Pokud se věnujete nějakému sportu opravdu poctivě, pravděpodobně jste už narazili na proteinové tyčinky, proteinové nápoje, kreatin a jiné doplňky stravy, které mají pomoci vašemu sportovnímu výkonu. Ostatně ty velké pixly plné proteinového prášku v obchodech nejde přehlédnout. Dnes se podíváme na to, proč je dobré tyto doplňky stravy zařadit do vašeho jídelníčku a kolik byste jich měli přijímat.
Co jsou doplňky stravy?
Doplňky (suplementy) stravy obvykle slouží k vyrovnání nutričního nedostatku. Pokud se vám nedaří stravovat zcela vyváženě, doplňky stravy do vašeho těla dostávají látky, které mu chybí. Může jít o vitamíny, minerály nebo i proteiny. Doplňků stravy je celá řada. Velmi důležitý je ale fakt, že se jedná právě o doplňky, které běžnou stravu nenahrazují, ale pouze ji doplňují. Proto, zvláště pokud jde o výživu pro sportovce, určitě nepodceňujte bohatý a pestrý jídelníček.
Vyvrácení předsudku: Pokud užíváte doplňky stravy jako protein nebo kreatin, určitě neplatí že tzv. „sypete“. Tyto doplňky stravy rozhodně nejsou to samé jako steroidy. Když si vezmete tabletu vitamínu C nebo hořčíku, také nejste žádný sypač. Nejedná se ani o žádné nezdravé chemikálie, jen výtažky látek, které se zcela běžně vyskytují v potravinách a které vám rychle proniknou do těla a včas ho zásobí potřebnými živinami.
Posilující prostředky
Ergogenní prostředky jsou látky, které posilují účinky fyzických nebo duševních činností. Ta, kterou známe a konzumujeme skoro všichni, je třeba kofein. Pro sportovce se pak hodí například kreatin. Ten je jedním z nejžádanějších suplementů na trhu. Pomáhá totiž tělu při velmi intenzivní zátěži.
Některé z těchto látek se vyskytují zcela běžně (jako kofein), jsou snadno dostupné a zcela legální. Zatímco jiné jsou vyráběné a konzumované nezákonně. Mnohé jsou sportovními organizacemi dokonce zakázané (jako steroidy).
Výživa pro sportovní výkon
Nejčastěji se mezi sportovci setkáme s užíváním proteinu, kreatinu, železa a hořčíku.
Kreatin
Je látka, která zvyšuje výkon mozku a těla. Běžně ji využívají sportovci napříč různými disciplínami, ať už se jedná o profesionály, nebo rekreanty. Kreatin v těle slouží k regeneraci ATP (základní energetické molekuly) a je ideální k podpoření zejména krátkodobých intenzivních výkonů, které vyžadují velký výdej energie najednou. Při jeho užívání se vám zvýší zásoby kreatinu ve svalech, což vede ke krátkodobému posílení silového výkonu při kulturistice nebo fitness. Během pohybu docílíte vyšší rychlosti i výdrže, např. při běhu apod. Také se jím zlepší celková regenerace organismu.
Výzkumy ukazují, že suplementace alespoň 3 g kreatinu každý den má pozitivní účinky na pravidelný silový trénink i na vysoce intenzivní přerušovaný trénink.
Kreatin – dávkování: Pokud plánujete kreatin užívat dlouhodobě, je doporučená dávka 3–5 gramů denně. Přičemž ho můžete přijímat i po dobu několika let. Další možností je kreatin užívat krátkodobě a intenzivně, a to 5 dní po 20 gramech (5´ denně 5 gramů). Poté můžete klidně přejít na dlouhodobé užívání po menších dávkách.
Tip: Kreatin nemusí užívat jen sportovci. Pokud ho konzumují například senioři, dochází u nich ke zlepšení dlouhodobé paměti.
Protein
Protein je synonymem k bílkovině. A ta pomáhá budovat svalovou hmotu. Proteiny jsou základní výživou sportovce. Ať už ve formě masa, vajec, tvarohů, luštěnin a jiných rostlinných a živočišných produktů, nebo ve formě proteinového prášku. Velmi oblíbeným způsobem přijímání této sportovní výživy jsou zejména proteinové tyčinky a proteinové nápoje (proto tak často potkáte sportovce se shakerem v ruce). Pokud jste vegani, nezoufejte, vyrábí se i veganský rostlinný protein, který vám s doplněním bílkovin pomůže.
Nejlepší způsob, jak budovat svaly, je cílený, pravidelný trénink ve formě cvičení a posilování. Pro rychlou a znatelnou změnu ale potřebujeme jíst dostatek bílkovin, protože právě ty tělo používá k obnově drobných trhlinek ve svalových vláknech způsobených cvičením a pomáhá k celkovému budování svalů.
Protein – dávkování: Obecně se doporučuje přijímat 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti každý den. Pokud ale chcete nabýt svalovou hmotu rychleji, měli byste konzumovat minimálně 1,4 g až 2 g na 1 kg vaší váhy.
Železo a hořčík
Hořčík skvěle pomáhá proti svalovým křečím i únavě. Hořčík neboli magnesium můžete konzumovat ve formě tablet, nebo jeho příjem podpořit pitím známé minerálky. Pokud například běháte velmi dlouhé tratě, bude pro vás hořčík neocenitelným pomocníkem.
Železo je vhodným doplňkem zejména pro ženy v období menstruace, pro děti a dospívající, vegetariány i vegany. Důležité je zejména proto, že pomáhá okysličovat krev, posiluje imunitní systém a snižuje pocity únavy a vyčerpání.
Doplňková výživa pro sportovní výkon tedy rozhodně není něčím, za co byste se měli stydět. Právě naopak, je zcela běžnou a doporučenou součástí jídelníčku sportovců. Takže neváhejte, pořiďte si shaker a hurá na výživové drinky.
